Жақсы ұйықтауға арналған 10 кеңес (және шынымен сергек ояну)

Жақсы ұйықтау бізді энергия тұрғысынан қуаттандырады, сонымен қатар теріге, шашқа және жалпы сұлулыққа жақсы әсер етеді: мұны істеудің 10 жақсы әдеті.

Жақсы ұйықтаңыз бұл жай ғана рахат емес, қажеттілік.

Ал егер сіз таңертең оянғанда кешке көзіңізді жұмғаннан гөрі шаршағаныңызды сезсеңіз, тезірек мұқабаға жүгірген дұрыс.

Бұл сізде бар екенін білдіреді жақсы ұйықтауға мүмкіндік бермейтін жаман әдеттер, осылайша психикалық-физикалық денсаулығына нұқсан келтіреді.

The ұйықтау, шын мәнінде, бұл а психика мен дененің саулығы үшін маңызды ингредиент, сондықтан оны құрметтеу керек.

Сегіз канондық ұйқы қасиетті (егер денсаулық жеткіліксіз болса) сұлулық үшін: теріден шашқа дейін, біздің денеміздің барлық жасушалары түнде, біз ұйықтап жатқанда жаңарады.

Міне 10 жақсы ұйықтауға арналған кеңестер практикаға енгізу өте оңай.

Жақсы ұйықтау үшін жарық экраннан аулақ болыңыз

Теледидарды, компьютерді, смартфон мен планшетті ұйқыға бір сағат қалғанда өшіріңіз

Теледидар, компьютер, бейне ойын консолі, смартфон, планшет және кез келген мониторды сөндіріп, ұйықтар алдында кемінде бір сағат бойы пайдаланбау керек.

Ең алдымен, себебі көк жарық шығарады, ұйықтауға және демалуға кедергі.

Көбірек олар миды шамадан тыс ынталандырады, оған демалуға және ұйықтауға мүмкіндік бермейді.

Әлеуметтік желілерді пайдалану - бұл жеке тарау (және одан да нашар): ол бейбіт ұйқыға кедергі болатын жиі теріс ойлар циклын тудырады.

Егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, кешке макарон жеп қойыңыз

Көмірсулар релаксацияға ықпал етеді

Егер сіз тыныш ұйықтағыңыз келсе, өзіңізді емдеңіз кешке жақсы макарон табақ.

The Lancet Public Health ғылыми журналы осыны дәлелдеді кешкі асқа макарон жеу түнгі демалысты жақсартады (сізді семіз етпеуінен басқа).

Макаронның ұйқының жақсы болуының себебі мидағы триптофанға байланысты, себебі көмірсулар аминқышқылының биожетімділігін инсулиннің ұлғаюы арқылы арттырады.

Сонымен қатар, кешке көмірсулар жеу калориялы диетаны жақсырақ сақтауға көмектеседі, осылайша салмақ жоғалуына әкеледі.

Стресске қарсы тұру үшін йога жасаңыз

Бірақ кешкі астан кейін жаттығулар жасамаңыз

Ол екені анық йога Бұл ұйқының ең жақсы достарының бірі, өйткені ол стрессті басады.

Дегенмен, бұл жақсы екенін білу жақсы ұйықтар алдында йога сессиясын жасамаңыз Шын мәнінде, бұл физикалық жаттығулар болғандықтан, йоганың өзінде демалу үшін дос емес адреналин мен эпинефрин сияқты заттар шығарылады.

Күні бойы йогамен айналысқан дұрыс болар еді. кешкі ас алдында.

Кешкі уақытта жеңіл тамақтану (немесе ораза ұстау) ұйқыны жақсартады

Ас қорыту ағзаны тым белсенді ұстауы мүмкін

Кешке макарон жеу жақсы ұйықтауға көмектеседі, сонымен қатар көмектеседі кешкі уақытта ораза ұстау - ұйықтауға арналған панацея.

Деп аталатын Кешкі астан бас тарту, кешкі асты жоятын диета сізге тез арықтауға ғана емес, сонымен қатар терең демалуға да көмектеседі.

Мұның себебі қарапайым: тағамды ас қорыту жүйесіне енгізбесе, асқазан, ішек, тіпті қан айналым жүйесі тыныш болады, сондықтан жалпы ағзаға оң әсер етеді.

Таңертең сіз әлдеқайда салмақсыз, тыныш және сергек оянасыз. Сонымен қатар, таңғы асқа дайын.

Лаванда гүлінің иісін алыңыз

Лаванда хош иісі ұйқыны жеңілдетеді

Ана жерде лаванда бұл түнгі демалудың керемет одақтасы.

Зерттеулер бұл туралы шешім қабылдады оның хош иісі ұйқыны жеңілдетеді, жасау жүрек соғысы мен қан қысымының төмендеуі.

Төсектің жанында лаванда букетін ұстаңыз немесе жастыққа бірнеше тамшы лаванда гидролатын себіңіз: сіз тез ұйықтап, демалысыңыз тереңірек болады.

Қараңғы мен жарық - жақсы ұйықтаудың кілті

Қараңғыда ұйықтау терең ұйқыға ықпал етеді

Қараңғылық маңызды: шынымен демалу үшін, жатын бөлменің барынша қараңғыланғаны жақсы.

Егер көше шамдары немесе автокөлік фаралары бөлменің қараңғылығына кедергі жасайтын болса, олар ұйқыға да теріс әсер етеді. Сондықтан өзіңізді роликті жапқыштармен, перделермен, қараңғы перделермен және жарықты экрандауға көмектесетін аксессуарлармен жабдықтаңыз.

Алайда Сіз оянғанда кішкене табиғи жарық сүзгіден өтуі керек, мұны қамтамасыз ету үшін ми күн екенін және іске қосатын уақыттың келгенін түсінеді.

Терезелер арқылы табиғи түрде түсетін сыртқы жарықтан басқа, табиғаттың сәулесін имитациялайтын ақылды технологиялық құрылғылар да бар.

Біріктірілген жарықтандыру жүйесі бар жастықтардан күннің шығуын имитациялауға дейін, күн шыққан кезде іске қосылатын төсек жанындағы шамдарға дейін, бірінші күннің жарығын жұмсақ түрде көрсете отырып, сіз көптеген технологиялық одақтастардың бірін таңдай аласыз.

Кешкі астан кейін ішпеңіз (әсіресе алкоголь)

Кешкі асқа тұзды жеуге болмайды

Түнде ұйықтауға кедергі келтіретін «ноктурия» деп аталатын зәр шығарудың алдын алу үшін (ваннаға бару үшін тұрып кету керек) жақсы болар еді. кешке сұйықтық енгізуді шектеңіз (әсіресе алкоголь, толығымен жойылады ұйқыны жақсарту үшін).

Сондықтан біз де солай етуіміз керек тым тұзды тағамдардан аулақ болыңыз немесе шектеңіз шөлдеуді күшейтпеу үшін.

ұйықтамас бұрын дәретханаға барып қуықты босату жақсы тәжірибе.

Ванна немесе душ қабылдау босаңсуға көмектеседі

Судың температурасын жыл мезгіліне сәйкес реттеңіз

Тез ұйықтаудың сенімді әдісі босаңсытатын ванна немесе душ. Тек ыстық емес: жазда, мысалы, жылы немесе салқын су, дене температурасын төмендетіп, түнді сергітетін жақсы.

Зерттеу мұны анықтады ұйықтар алдында 90 минуттық жылы ванна ұйқының сапасын жақсартады және жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Егер сіз басынан аяғына дейін дымқылданғыңыз келмесе, балама ретінде аяғыңызға назар аударыңыз: қыста ыстық су мен жазда салқын аяқ ваннасы дене температурасын төмендетуге (немесе көтеруге), қан айналымын жақсартуға және босаңсуға көмектеседі. Бір сөзбен айтқанда, жақсы ұйықтаңыз.

Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз

Жоқ, тіпті секс те емес (бірақ алдымен екеуін де жасаңыз)

Жаттығу - бұл ұйқы мен денсаулыққа көмектесетін ең жақсы және ғылыми негізделген әдістердің бірі

Жаттығу ұйқының уақытын 55%-ға, түнгі оятуды 30%-ға және мазасыздықты 15%-ға қысқартады, сонымен бірге ұйқының жалпы ұзақтығын 18%-ға арттырады.

Түнгі демалыс үшін күндізгі белсенділік маңызды болғанымен, мұны кешке дейін жасау ұйқының бұзылуына әкеледі.

Дене жаттығуларының ынталандырушы әсері сергектік деңгейін жоғарылатады, себебі ол эпинефрин мен адреналин сияқты гормондарды ынталандырады.

Тағы да йогаға келсек, ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жасаған дұрыс ұйықтауға кедергі жасамай, оны барынша тиімді пайдалану.

Дәл сол нәрсе секске де қатысты!

Табиғи аминқышқылдарын қабылдау ұйқыға көмектеседі

Табиғи қоспалар не үшін белгілі?

The табиғи аминқышқылдары бар тағамдық қоспалар Көмектесіңдер бұлшықеттердің босаңсуына және ұйқысына ықпал етеді.

Ең жарамдылардың арасында - бар мелатонин, ұйқыны реттеу үшін біздің ағзамыз табиғи түрде шығаратын, бірақ кейде оны біріктіруді қажет ететін зат.

Содан кейін бар теанин стрессті төмендетеді және релаксацияға ықпал етеді; the GABA (немесе гамма-аминобутир қышқылы) тыныштық пен ұйқыны қамтамасыз етеді; the 5-гидрокситриптофан Бұл триптофаннан алынған және ұйқыны реттейтін бақыт гормоны - серотониннің прекурсоры болып табылатын аминқышқылдарының туындысы.

The хоп тыныштандыратын қасиеттерінің арқасында; Ана жерде лимон бальзамы мазасыз күйге қарсы тұрады; Ана жерде құмар гүлі ұйықтауға ықпал етеді; the әк ағашы бұл босаңсытады, сонымен қатар әйгілі валериан.